Per chi ama cucinare senza prodotti di origine animale, la regola è quella di usare un olio vegetale evitando burro o altri grassi. Tra gli oli per la cucina vegan, le scelte sono tante – l’importante è che siano ricavati da frutti e semi delle varie piante!
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I migliori oli vegetali in cucina, dalle proprietà ai benefici
Le proprietà nutrizionali sono importanti quando si sceglie un olio per la cucina, conoscendo bene le loro caratteristiche per poter selezionare il più adeguato.
La premessa è importante, perché nella cucina vegana spesso si tende a prediligere un olio vegetale solo perché non deriva da grassi animali. Al contrario, è fondamentale conoscere anche i punti “deboli” a livello alimentare.
Evitando una disamina troppo prolungata, faremo una breve panoramica su questi prodotti. Prima di tutto, sappiamo che si ricavano da spremitura o pressione a freddo o estrazione con solvente, dai frutti o dai semi delle piante selezionate (oliva, girasole, etc.).
- Il processo di estrazione tramite spremitura a freddo, ad esempio, non altera le proprietà nutrizionali dell’olio. Rimangono intatti gli acidi grassi, le vitamine e gli antiossidanti contenuti.
- Gli oli estratti a freddo non contengono tracce di sostanze chimiche usate per la decolorazione o la deodorazione dell’olio.
- Un olio estratto da piante coltivate con agricoltura biologica non contiene tracce di pesticidi o altre sostanze usate nelle colture tradizionali.
- Usare oli vegetali a crudo aiuta a non alterare le loro capacità tramite la cottura. Al limite, vanno scelti gli oli più resistenti per cucinare ad alte temperature. Il cosiddetto punto di fumo, dipende dal contenuto di antiossidanti e dalla composizione in acidi grassi dell’olio.
Olio di oliva
Si tratta dell’olio tipico in tutto il Mediterraneo in particolare in Italia – pensiamo solo all’olio d’oliva siciliano, prodotto da millenni. Il cosiddetto EVO è un olio ricco di acido oleico e polifenoli antiossidanti, che aiuta a contrastare il colesterolo “cattivo”. È ottimo per le fritture e per la cottura, dato che il suo punto di fumo è di 210°C. È poco acido nella versione extravergine (acidità massima 0,8%): ricordiamo che minore è l’acidità, migliore è l’olio extravergine d’oliva.
Olio di semi di girasole
È un olio che si estrae tramite spremitura, ricco di antiossidanti come la vitamina E, sali minerali, l’acido pantotenico e i folati. È ricco di acidi grassi polinsaturi e di acido linoleico – ancora di più se la spremitura avviene a freddo. Di solito nella cucina, vegana o meno, si usa per condire a crudo verdure o insalate, e può essere usato anche nella preparazione dei sughi o della maionese vegan. Non è indicato per la frittura, dato che il punto di fumo è basso, meno di 130°C.
Olio di arachidi
Questo è un olio che può trovarsi estratto tramite spremitura o tramite solventi. Dona acidi grassi monoinsaturi, polinsaturi e saturi, oltre a vitamine E e K. Ha un gusto delicato, e per questo viene usato nella preparazione dei dolci. Nella frittura mostra un punto di fumo di 180°C se si tratta di olio non raffinato (l’olio di arachidi raffinato arriva a punti di fumo fino a 230°C). Non è adatto per il condimento a crudo.
Olio di mais
È un olio ricco di nutrienti tra proteine, fitosteroli vegetali, vitamina E. Inoltre, contiene grassi omega-6 e omega-9. È digeribile, adatto per insalate e condimenti. Non è consigliabile per le fritture.
Olio di lino
Anche quest’olio si ottiene tramite spremitura. Dona proprietà lassative, che leniscono le irritazioni dell’apparato digestivo e delle vie urinarie. Contiene molti grassi omega-3 e omega-6, sali minerali e proteine. È usato da sempre come condimento ma non è adatto alla cottura – si deteriora facilmente. È importante conservarlo al buio, dato che tende ad irrancidire e diventare amaro.
Olio di soia
In questo caso l’olio viene estratto tramite solventi chimici, e a volte trattato con parziale idrogenazione – per evitare il deterioramento. Dona nutrienti come omega-3, acidi grassi polinsaturi e un apporto minore di vitamina E. Viene usato solo a crudo e non è indicato per la frittura.
Olio di semi di canapa
Ecco un olio che sta tornando in cucina, da qualche tempo. Viene ottenuto dalla spremitura a freddo dei semi della pianta di canapa, oppure con raffinazione – mostrandosi più chiaro e meno ricco di benefici. Dona il sapore intenso degli acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6. Come l’olio di lino, si deteriora facilmente alla luce e al calore. Non è adatto alla cottura, quindi, ma perfetto per il condimento a crudo.
Altri oli vegetali per la cucina vegana? Ce ne sono, anche se non è semplice trovarli predisposti per la cottura, dato che molti vengono usati in cosmesi. Inoltre, l’olio di palma è molto diffuso nelle preparazioni culinarie ma viene spesso criticata la sua produzione, considerata nociva per l’ambiente.